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まめサタ100円レシピ

第024回（11月05日放送）ビタミンACEで美肌グラタン

ゲスト：こばたてるみ（公認スポーツ栄養士 しょくスポーツ代表取締役）
リポーター：北村花絵（テレしずアナウンサー）

【１人分の金額】
　９９.７円

【材料：２人分】
　にんじん　　　　　中1/2本
　かぼちゃ　　　　　1/10個
　ブロッコリー　　　1/4株
　玉ねぎ　　　　　　1/4個
　鶏もも肉　　　　　50ｇ
　塩・こしょう　　　少々
　小麦粉　　　　　　大さじ3
　牛乳　　　　　　　1.5カップ
　塩　　　　　　　　小さじ2/3
　こしょう　　　　　少々
　オリーブ油　　　　小さじ2
　パルメザンチーズ　小さじ2

【作り方】
　① 玉ねぎは薄切り、かぼちゃは5mmの厚さにスライス、にんじんは7mm
　　 幅の輪切りにして面とりし、ブロッコリーは小房に分ける。
　　 鶏もも肉は小さめの一口大に切り、塩・こしょうする。

　② ブロッコリー、にんじん、かぼちゃは耐熱皿に入れ、
　　 ふんわりとラップし500Wのレンジで3分間加熱する。
　
　③ 油を熱したフライパンで玉ねぎを焦げないように中火で炒め、
　　 鶏肉を加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら弱火にして、
　 　小麦粉を加えて焦がさないようによく炒める。
　　 【小麦粉を玉ねぎなどの食材と炒めることでダマになりにくく、
　　　簡単にホワイトソースが作れます】
　 　牛乳を少しずつ加えて【一度に加えると温度が下がりすぎダマになりやすいので要注意！】
　　 とろみをつけ塩・こしょうをして調味する。

　④ ②を耐熱皿に順に並べ、③をかけて粉チーズをふりかけ220℃に
　　 温めておいたオーブンで約10分焼く。

【ポイント】
　 オリーブオイルは体内で酸化されにくいオレイン酸が豊富。
   抗酸化作用のV.A（人参）V.C（ブロッコリー)V.E（かぼちゃ)と
   肌の材料であるたんぱく質（鶏）が一度にとれます。

レシピ：公認スポーツ栄養士 こばたてるみ（しょくスポーツ代表取締役）
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